Gesunde Ernährung

Welche Lebensmittel und Nährstoffe helfen dabei, gesünder zu essen?

Der erste Schritt zu einer gesünderen Ernährung und zu einem besseren Lifestyle ist die Selbstdisziplin nicht in alte Muster zu fallen, sondern gezielt etwas an seinen Vorsätzen umzusetzen.

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Gesunde Ernährung ist aus vielen Gründen wichtig. Erstens ist man seltener krank, u.a. das Immunsystem, die Verdauung und der Stoffwechsel profitieren. Zweitens sieht man besser und jünger aus: weil z.B. Haut, Haare, Augen und Muskeln gestärkt werden. Drittens sind nahrhafte Lebensmittel in einigen speziellen Situationen hilfreich, in der Schwangerschaft, bei der Ersatzversorgung von Vegetariern, in den Wechseljahren oder bei Diäten. Und viertens hilft es natürlich beim Abnehmen!

13 Tipps für eine gesunde Ernährung
Unter einer gesunden Ernährung versteht man eine abwechslungsreiche, ausgewogene und frische Mischkost, die überwiegend aus pflanzlichen Lebensmitteln bestehen sollte. Wenn man die folgenden Tipps alle berücksichtigt, erfüllt man sich neben einem vitalen und zufriedenen Lifestyle oft auch den Wunsch des Abnehmens.
Wer aufgrund von Stress, Arbeitsdruck oder anderen Gründen nicht immer dazukommt, sich ausgewogen zu ernähren, sollte zusätzlich zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen.

1. Vielfalt genießen
Je abwechslungsreicher die Lebensmittelauswahl, desto besser!

2. Fünf Portionen am Tag
2 Portionen (eine Portion = eine Hand voll) Obst und 3 Portionen Gemüse. Obst und Gemüse enthalten Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe, die der Körper braucht. Gemüse beeinflusst den Blutzuckerspiegel nicht.

3. Getreideprodukte sowie Kartoffeln
überwiegend Getreideprodukte aus Vollkorn enthalten viele Ballaststoffe, die wiederum die Risiken für verschiedene ernährungsmitbedingte Krankheiten senkt und wichtig für eine funktionierende Verdauung ist.

4. Tierische Produkte in Maßen genießen
Milch und Milchprodukte können täglich verzehrt werden, jedoch sollte zu der fettarmen Variante gegriffen werden, um Kalorien einzusparen. Diese versorgen den Körper mit Eiweiß und Calcium. Fisch sollte ein- bis zweimal in der Woche eingeplant werden, da dieser wertvolle Fettsäuren liefert, die für den Körper unentbehrlich sind. Fleisch, Wurstwaren sowie Eier sollten in Maßen genossen werden. Auch sollte man lieber helles als rotes Fleisch verzehren, denn letzteres steht im Verdacht Darmkrebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes Typ 2 zu fördern.

5. Gesunde Fette
Leinöl, Rapsöl, Nüsse, Samen und Seefisch liefern Omega-3-Fettsäuren, sogenannte ungesättigte Fettsäuren, die für den Körper besonders wichtig sind. Omega-6-Fettsäuren zählen ebenfalls zu den ungesättigten Fettsäuren und kommen z. B. in Sonnenblumenöl vor. Allerdings können diese Fettsäuren entzündungsfördernd wirken und sollten deshalb nur sparsam verzehrt werden. Reduziere außerdem gesättigte Fette aus tierischen Produkten wie Butter und gehärtete Fette, zum Beispiel aus Fertigbackwaren oder Margarine. Fett ermöglicht die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen, wie E, D, K und A.

6. Viel trinken
Trinke mindestens 1,5 Liter am Tag (bei warmen Wetter 2 bis 3 Liter). Bevorzuge Wasser und ungesüßte Tees, vermeide Softdrinks und Lightgetränke, denn diese enthalten viel Zucker.

7. Möglichst natürliche Produkte essen
In fertig zubereiteten Gerichten sind oft eine Vielzahl an unnötigen Zutaten enthalten. Grundsatz: die Zutatenliste sollte so kurz wie möglich und die meisten Zutaten bekannt sein.

8. Zucker und Salz in Maßen
Verwende möglichst selten Zucker oder Lebensmittel mit Zucker, denn diese sorgen für einen erhöhten Blutzuckerspiegel. Ist Blutzucker im Körper aktiv, kann gleichzeitig weniger Fett abgebaut werden und das Gewicht kann langfristig ansteigen. Verwende statt Salz lieber frische Kräuter zum Würzen. Generell wird im deutschsprachigen Raum zu viel Salz verwendet, was sich im Einzelnen negativ auf den Blutdruck auswirken kann.

9. Hunger oder Appetit
Überlege vor jeder Mahlzeit, ob Du wirklich Hunger oder einfach nur Lust zu essen hast. Meist steckt nämlich ein Durstsignal des Körpers hinter Heißhungerattacken. Diese kannst Du zusätzlich vermeiden, wenn Du regelmäßig ein wenig isst. Der Körper neigt sonst dazu, schnell große und oft auch kalorienreiche Mengen aufzunehmen, damit das Gehirn schnell mit neuer Energie versorgt wird.

10. Saisonalität und Regionalität
Saisonalität und Regionalität verkürzt die Transportwege und schützt so das Klima. Oft beeinflusst ein langer Transportwege auch den Vitamingehalt im Lebensmittel.

11. Schonende Zubereitung
Bereite Deine Lebensmittel bei möglichst niedriger Temperatur zu, um die Nährstoffe zu erhalten. Verwende dazu nur wenig Fett, um Kalorien zu sparen.

12. Genuss
Genieße ganz bewusst und kaue länger: So werden alle Lebensmittel gut zerkleinert und der Darm hat weniger Arbeit. Denn viele Darmprobleme können durch unzureichendes Kauen entstehen.

13. Essen ohne Ablenkung
Vermeide den Fernseher und das Smartphone während des Essens und genieße ohne Ablenkung das Essen. Sonst bekommt der Körper gar nicht mit, was er eigentlich gerade isst und die verzehrten Mengen werden automatisch größer. Essen zusammen mit der Familie oder Freunden und genießen gemeinsam ein leckeres Mittag- oder Abendessen.

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